Kreatyna – czy warto ją stosować?
Kreatyna – co to takiego?
Kreatyna to jedna z najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych substancji wspomagających trening. Naturalnie występuje w mięśniach i pomaga w produkcji energii, co jest kluczowe podczas intensywnych ćwiczeń siłowych [1].
Czy kreatyna jest dla kobiet?
Często pokutuje mit, że kreatyna jest tylko dla mężczyzn, ale prawda jest taka, że kobiety również mogą czerpać z niej ogromne korzyści. Nie powoduje nadmiernego przyrostu masy mięśniowej, ale za to wspiera siłę, wydolność i regenerację [2].
Jakie korzyści daje kreatyna kobietom?
Zwiększona siła i wytrzymałość – Kreatyna pomaga trenować ciężej i dłużej, co przekłada się na lepsze efekty siłowe [3].
Lepsza regeneracja – Skraca czas regeneracji mięśni, co pozwala na częstsze i bardziej efektywne treningi.
Poprawa składu ciała – Może wspierać spalanie tłuszczu i poprawiać kompozycję sylwetki.
Korzyści dla mózgu – Nie tylko mięśnie, ale i mózg korzysta z kreatyny. Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może wspierać funkcje poznawcze, takie jak pamięć i koncentracja, co jest korzystne zarówno dla młodszych, jak i starszych kobiet. [4].
Większa retencja wody w mięśniach – Skóra wygląda na bardziej napiętą i jędrną.
Czy kreatyna powoduje zatrzymanie wody i przyrost masy?
Nie ma powodów do obaw! Kreatyna zatrzymuje wodę w mięśniach, ale nie oznacza to przyrostu tkanki tłuszczowej. Wiele kobiet myli lekkie zwiększenie wagi (1-2 kg) z przyrostem tłuszczu, ale to jedynie wynik większej zawartości wody w mięśniach, co może poprawić wygląd sylwetki [5].
Jak stosować kreatynę?
Dawkowanie – 3-5 g dziennie, najlepiej po treningu.
Faza ładowania? – Nie jest konieczna. Regularne stosowanie przynosi świetne efekty.
Czy trzeba robić przerwy? – Nie ma takiej potrzeby, można stosować kreatynę bez przerw.
Jaka forma jest najlepsza? – Najczęściej polecana jest kreatyna monohydrat, bo jest najskuteczniejsza i najlepiej przebadana [6].
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Bezpieczeństwo stosowania kreatyny:
Długotrwałe stosowanie: Badania wskazują, że długotrwała suplementacja kreatyną w dawkach do 5 g dziennie jest bezpieczna dla zdrowych osób. [5]
Skutki uboczne: Niektóre osoby mogą doświadczać zatrzymywania wody w organizmie, co może prowadzić do tymczasowego wzrostu masy ciała.[6]
Podsumowanie – czy warto stosować kreatynę?
Zdecydowanie tak! Kreatyna to świetny dodatek do diety i treningu dla kobiet, które chcą poprawić swoją siłę, wydolność i wygląd sylwetki. To niedrogi i bezpieczny suplement, który może przynieść realne korzyści.
Źródła:
[1] Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. DOI: 10.1186/s12970-017-0173-z
[2] Rawson ES, Venezia AC. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5), 1349-1362.
[3] Candow DG, Chilibeck PD. (2008). Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(1), 184-190.
[4] The Guardian. (2024). The Creatine Conundrum: Can It Really Help Your Muscles and Your Brain? Dostępne na: The Guardian
[5] Woroń J., Laszczyk M. (2015). Suplementacja kreatyną – mechanizmy działania, skuteczność i bezpieczeństwo stosowania. Polski Przegląd Nauk o Zdrowiu, 5(4), 409-416. Dostępne na: pzp.umw.edu.pl
[6] Verywell Health. (2024). Does Creatine Cause Bloating? Dostępne na: VeryWell Health